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공지사항

공지사항입니다.

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SUBJECT 보충제 섭취 가이드
NAME HEALTHTV (ip:)
  • DATE 2017-03-14
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보충제 섭취 '그것이 알고싶다'




<단백질>


Q. 1 단백질 섭취량 계산하는 방법 있나요?


A. 일반인들의 경우 1일 필요한 단백질 섭취량은, 자신의 체중 1kg당 0.8g ~ 1.2g 정도를 복용하면됩니다.

하지만 운동을 2시간 이상 하시는 경우 체중 1kg 당 1.5g ~ 2.5g 까지 복용하시면 좋은 효과를 보실 수 있습니다.

예를들어 70 kg X 2.5g = 175 g   1 보충해야할 단백질의 최대량은 175g 정도 입니다. 

여기서 단백질 보충제를 복용하는데 가장 좋은 효과를 보실 수 있는 방법은 175g을 여러번에 걸쳐 나누어 복용하는 방법입니다.


Q. 단백질 보충제 섭취는 어떻게 하는게 좋은가요?


A. 단백질 보충제는 특별한 효과보다 '단백질'이라는 영양소를 공급해준다는 생각으로 섭취하시면 좋습니다. 단백질 보충제는 운동후에 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 또한 추가적으로 섭취하고 싶다면 단백질이 부족한 식사나 식사 사이에 섭취하는 것이 좋습니다.

 

Q. 빠른단백질은 뭐고 느린단백질은 뭔가요?


A. 유청(Whey)를 빠른단백질이라고 하며, 카제인,우유단백질(Casein, Milk Protein)은 느린단백질이라고 합니다. 정확히 말하면, Milk Protein은 유청 20%와 카제인 80%가 섞여있는 성분입니다. 대부분의 단백질은 위산에 의해서 물처럼 되지만, 카제인은 응고가 되어 느리게 흡수 됩니다.

빠른 흡수단백질의 장점은 소화가 편리하고, 빠르게 흡수되어 영양소를 빠르게 공급한다는 장점이 있으며, 느린 흡수 단백질은 천천히 흡수되어 오랜시간 영양소를 공급한다는 장점이 있습니다.

 

Q. 단백질 보충제를 먹고 화장실을 자주 갑니당ㅜㅜ


A. 제품을 먹고 속이 불편한 경우는 제일 첫번째로는 유당불내증입니다. WPC함량이 적은 제품이나 WPI, WPH 제품인 EVOGEN 'ISOJECT' BPI 'ISO HD'을 드시는 것이 좋습니다.

두번째는 운동직후 소화기능이 약화된상태에서 너무 다량의 보충제를 섭취했거나, 섭취후 장시간 공복 유지시 위산 과다등으로 불편할 수 있습니다. 강도높은 운동직후에는 소화능력과 식욕이 상당히 떨어집니다. 하지만, 단백질은 위산을 자극할 수 있습니다. 이때 너무 다량의 보충제를 먹거나, 보충제만 섭취하고 장시간 아무것도 섭취하지 않는다면, 속쓰림을 야기할 수 있습니다.


Q. 단백질 보충제 선택 및 섭취방법좀 알려주세요


A.

1) 운동후 유청 단백질을 섭취하기 위해 탄수화물을 섭취하는가?

밥이나 액상 포도당 음료 같은 탄수화물을 섭취할 수 있다면 유청 단백질만 체중 kg당 0.3~0.4g정도를 섭취해주면 된다. 예를 들면 70kg인 사람이라면 약 20~24g의 유청단백질을 먹으면 되므로 WHEY HD STACKPROTEIN 같은 유청단백질 제품을 1서빙 먹어주면 된다.

 

2) 유청단백질 섭취 후 추가적인 식사가 가능하다? 불가능 하다?

운동직후 빠른 탄수화물과 유청단백질을 섭취한 것은 일종의 응급처치(?)이다. 운동을 통해 불이 난 내 몸에 잠시 차가운 물을 끼얹진 것이다. 그담엔 어떻게 해야 하냐? 응급처치를 했으면 바로 후송한 후에 본치료를 하거나 응급처치후 바로 치료가 가능한 것은 바로 치료를 해야지?

운동후 식사가 바로 불가능하고 2~3시간이 지난후 식사가 가능하다면 운동직후 응급처치를 과하게 하는 수밖에 없다. 즉 필요한 충분한 탄수화물과 유청단백질, 그리고 필요시 카보를 섭취해 다음 식사까지 충분한 여유를 가져가게 할 수 밖에 없다.

 

3) 1일 단백질 섭취량이 부족하지는 않는가?

운동직후 응급처치와 회복을 위한 식사를 잘 챙겼다면 이제 나머지 식사를 돌아보자. 보충제라는 것이 식사를 통해 부족한 부분을 채우기 위함이 주요 목적이기 때문에 응급처치용을 해결했다면 다음으로 궁극적인 목적을 이루기 위해 가보자. 기본적으로 응급처치용이 아니면 체내에서 필요한 단백질 양은 그리 많이 않고 인간이 1시간 이내에 흡수할 수 있는 아미노산의 양 또한 한계가 있기 때문에 빠르게 흡수되는 유청단백질은 아무리 먹어봐야 효율성이 떨어지고 돈낭비일 뿐이다.

1일 식사 섭취 중 단백질 섭취가 아무리 따져보다 나의 필요량인 체중 kg당 1.2~2.4g에 도달하지 못한다? 아무리 생각해봐도 닭가슴살이나 삶은계란 등 쉽게 구입할 수 있는 비조리 단백질 식품을 섭취하기 어렵다? 라면 파우더라도 좋다. 먹어야 한다. 하지만 위에 말했듯이 유청 혹은 유청 위주의 제품은 소용이 없다. 탄수화물을 주로 하는 BPI 벌크머슬과 같은 단백질을 먹어야 한다. 언제 먹어야 할지에 관해서는 식사 간격이 길어질 때 중간에 섭취하는 것이 최적이다. 

물론 식사 섭취로 충분하다면 운동직후 이외에 단백질 보충제를 먹을 필요는 없다. 구지 먹어봐야 돈 낭비이고 내 간과 신장에 부담만 더 줄 뿐이다.  이 정도면 단백질 보충제 선택과 섭취 방법에 대한 부분은 정리가 될 것이라 본다.





<게이너>


Q. 게이너, 살찌는 보충제가 뭔가요?


A. “게이너보다 더 효과적으로 근육을 늘리는 게 있을까?” 근육을 늘릴 때 필요한 대량 영양과 미량 영양 섭취 다음으로 필요한 것은 풍선같이 살이 찌지 않는 선에서 필요한 모든 열량을 섭취하는 것입니다. 근육을 늘리는 데는 꽤 많은 열량이 필요하므로 직접 준비한 음식을 먹으며 매일 필요한 만큼의 열량을 얻는 것은 힘든 일입니다. 가족도 매일 하루 여덟 끼니를 챙겨주지 않습니다. 이럴 때, 게이너의 필요성을 느낍니다. 게이너를 통해서 600-3000 정도의 검증된 품질의 칼로리를 섭취할 수 있고, 더는 부엌에서 온종일 칼로리와 씨름하는 시간을 보낼 필요가 없습니다. 섞기만 하면 바로 고열량의 식사가 나오기 때문입니다. 심지어 가격도 저렴합니다. 비싸 보일 수 있지만, 그 정도 열량을 섭취하는 데 필요한 좋은 품질의 식사 (비타민, 미네랄, 준비의 간편성 등 포함)의 가격을 계산해보면 얼마나 저렴한지를 알 수 있습니다.


Q. 보충제 처음인데 체중을 늘리고 싶습니다. 어떤 보충제가 좋을까요?


A. 초보자 분들에게 보통 추천해드리는 스텟은 다음과 같습니다.

 

1) 가볍게 섭취하고 싶다 : BPI 'BULKMUSCLE'

 

2) 근육도 커지고싶다 : BPI 'BULKMUSCLE' + EVL 'BCAA ENERGY'

 

3) 살크업이고 뭐고 무조건 몸이 커지게 하고 싶다 : BPI 'BULKMUSCLE' + EVL 'BCAA ENERGY' + CUTLER 'TOTAL CARB' + BPI 'A-HD ELITE' + EVOGEN 'AMINOJECT'


Q. 게이너의 말토덱스트린은 안좋은 성분인가요?


A. 어떻게 사용하느냐에 따라서 다릅니다. 빠르고 안정적으로 흡수되는 탄수화물은 혈당을 빠르게 높힙니다. 그 반대로 느리고 난소화성(소화가 어려운) 성분들은 혈당을 천천히 높혀줍니다. 일반적으로는 느리게 흡수되는 탄수화물이 건강에 좋습니다. 하지만, 운동후에는 반대로 빠르게 흡수되는 탄수화물이 필요합니다.

말토덱스트린은 빠르고 안정적으로 흡수되는 탄수화물입니다. 그렇기 때문에 게이너에는 빠르고 안정적으로 흡수되는 말토덱스트린을 주로 사용합니다. 또한, 평소에 말토덱스트린과 같이 혈당부하를 높게 올려주는 제품을 자주 섭취할 경우, 인슐린 민감성이 떨어져 당뇨병으로 이어질 수 있습니다. 그렇기 때문에 게이너는 운동후에만 섭취하라고 권장하는 것입니다.

 

Q. 게이너 섭취량은 어떻게 해야하나요? 제품에 적힌 양은 너무 많습니다.

 

A. 게이너 제품의 섭취량은 자신에게 맞춰서 섭취하는 것이 좋습니다.  보통 단백질 양을 기준으로 잡는데 30~40g의 단백질을 섭취한다고 생각하시면 됩니다. 예를들면 벌크머슬 제품은 1회에 5스쿱이나 섭취하라고 합니다. 하지만, 이 양은 분명히 많은 양입니다. 5스쿱에 단백질이 63g이나 들어가있으니, 이렇게 섭취할 이유는 없습니다. 30g정도만 섭취한다고 생각하면 두스쿱 반만 섭취하면 됩니다.



 


<부스터>


Q. 부스터 휴지기에 먹으면 좋은 제품은 어떤게 있나요?


A. 부스터 휴지기를 두가지로 볼 수 있습니다. 한가지는 카페인 배출을 위해서, 또한가지는 휴식, 회복을 위해서입니다. 카페인을 위해서 단순히 휴지기를 갖는 경우에는 BPI 'PUMP HD' EVOGEN 'EVP'제품이 도와줄 수 있습니다. 하지만, 제대로된 휴식을 위해서는 펌핑성분도 섭취하지 않으며 디로딩을 하는것이 좋습니다.  이때는 EVOGEN'AMINOJECT' EVL 'BCAA ENERGY'와 같은 제품이 좋습니다. 회복과 리커버리에 도움이 되는 성분이 들어가 있습니다. 또한, 테아닌과 같은 제품이 진정효과로 도움을 줄 수있습니다.

 

Q. 부스터 휴지기는 얼마나 가지면 좋은가요?


A. 카페인 반감기를 고려하면 무카페인 식단으로 7~14일 정도면 충분합니다. 하지만, 보통 14~30일정도 휴지기를 갖는데, 단순히 카페인 반감기뿐만 아니라 몸이 회복할 시간을 갖는다는 의미로도 휴지기를 갖습니다. 단발성 피로가 아닌 만성적인 피로는 휴식기간을 오래 두어야 몸이 충분히 회복할 수 있습니다.

 

Q. 부스터 섭취시 잠을 잘 못잡니다. 카페인이 없는 부스터가 있을까요?

 

A. 카페인이 없는 부스터를 묻는다면, 예전같으면 상당히 놀림을 받았을만한 질문이였습니다. 부스터의 주축성분은 카페인이고 그 카페인이 없는 제품을 묻는다는건 넌센스이기 때문입니다. 하지만, 펌핑제품의 발달로 펌핑제도 부스터만큼 운동시 수행능력과 효과를 느낄 수 있는 제품이 많이 나타났습니다. BPI 'PUMP HD' EVOGEN 'EVP'제품이 이와 같습니다. 물론 부스터 제품이 아니라 펌핑제라는 카테고리에 있기 때문에 섭취시 부스터 제품처럼 강한 부스팅효과는 적습니다. 하지만, 운동시에 좋은 펌핑감으로 심리적효과와 펌핑증대 효과로 부스터 못지않은 효과를 볼 수 있습니다.



 


<아미노산 & BCAA>


Q. 아미노산이 뭔가요?


아미노산은 보통 식이 단백질을 통해 얻지만, 이 방법을 통해서는 추가로 흡수 가능한 자유 형태(소화가 필요 없는)의 아미노산을 얻습니다. 이런 아미노산들은 몸속에서 인슐린, 성장호르몬, 테스토스테론 같은 호르몬의 영향으로 세포 단백질로 연결되어 새로운 세포를 생성합니다. 격한 운동 후에는 근육이 첫 번째 대상이 됩니다. 이 포뮬러에 있는 여러 종류의 아미노산은 필요한 종류의 아미노산이 필요한 곳에서 필요한 때에 얻을 수 있을 확률을 높여줍니다. 그렇기에 좋은 식단을 유지할 수 없는 사람들에게 아미노산 포뮬러는 필수품이라고 할 수 있습니다.

보통 운동하기 30분 전 중에 한스쿱을 먹는 것이 좋습니다. (쉬는날 추가 섭취는 센스!)


Q. BCAA 뭔가요?


BCAA(Branched-chain amino acids) 단백질에서 나오는 여러 아미노산 중 특별히 L-leucine, L-isoleucine, L-valine을 지칭한 말 입니다.

운동시 근육의 이화작용을 막아주며, 근육합성의 촉진과, 운동 피로 회복에도 도움을 있는 필수 아이템 입니다.


Q. BCAA와 아미노산은 어떻게 다른가요?


A. 아미노산은 단백질을 구성하는 단위입니다. 아미노산이 모여서 단백질을 이루게 됩니다. 이 아미노산의 종류는 20가지이며, 그중 3가지(류신, 아이소류신, 발린)가 BCAA입니다. 특히 BCAA는 일반 아미노산과 다르게 근육에서 사용됩니다. 또한 류신은 mTOR을 자극하여 근육합성에 도움을 줄 수 있습니다.


Q. BCAA는 언제 섭취하는게 좋은가요?

 

A. BCAA운동 전중후 어느때나 섭취해도 좋습니다. 운동전에는 부스터, 운동후에는 단백질을 섭취하기 때문에 보통 운동중에 많이들 섭취합니다. BPI 'BEST BCAA'처럼 노멀한 BCAA가 있는 반면에 요즘 BCAA 제품들은 BCAA+α로 특색을 둡니다. EVL 'BCAA ENERGY'와 같이 맛도 좋으며 전해질이 들어간 제품은 운동중에 섭취하기 좋은 제품이며, 최근에 나온 EVL 'LEAN BCAA' 체지방연소에 도움이 되는 성분을 넣은 제품입니다.

이처럼 제품마다 각기다른 특색이 있기 때문에 각 제품별 섭취방법을 숙지하시는 것이 좋습니다.





<보조제>


Q. Creatine 의 효과는?


근력 강화 : 경기 성적, 근력, 특히 short maximal splints 종목에서 power output 을 강화하는 것으로 밝혀졌다. 쉬는 시간을 짧게 둔 반복 splints 의 경우 효과는 더욱 두드러진다. 36세 이하의 남성들에게 있어서 벤치프레스와 스퀏에서는 운동능력은 향상되는것으로 보고 되었다. 장기적인 creatine 사용의 이득은 없는것으로 보고된다.


근육의 회복 : 운동 불가로 인한 muscle atrophy 에서 근육의 volume 과 functional capacity 회복에 도와준다.


지구력 강화 : 지구력 강화에 있어서 효과가 없음. 근육내 glycogen storage 를 증가시켜 endurance performance 에 있어서 피로가 빨리 찾아 오는 것을 방지해줄 것을 기대할 수 있지만 실제로 지구력 부분에 있어서는 효과가 없는것으로 보고 되었다. Creatine 이 고강도 훈련시 혈중 lactate 를 떨어트려 lactate threshold 를 높인다는 보고가 있어, 지구력을 요하는 경우 잠재적인 효과가 있다고 보는 관점의 논문도 있음. VO2 max 와 달리기 최고 속도에도 영향 없음.


여성과 노인, 운동 안하던 사람들에게 효과 : 여성과 노인들에게서는 유효한 차이가 없었다. 중-장년(55-70세), 평소 저항운동을 하지 않던 사람들에게 있어서 운동후 creatine monohydrate 섭취는 body composition 과 muscle strength 증가에 유효한 차이를 만들지 못했다.


Q 멀티 비타민을 먹어야 하나요?

 

우리는 몸을 움직이기 위해서 평소에 많은 양의 열량을 담고 있는 음식을 먹습니다. 그러나 현대인의 편식적인 식습관으로 인해 비타민이나 미네랄 같은 미량원소에는 결핍이 생기게 됩니다. 이런 결핍은 몸이 최적의 활동을 하지 못하게 만들며 근육이 자라지 못하게 됩니다. 미네랄은 세포 활동, 뼈의 생성, 영양분 운반 등에 필요한 구성 요소입니다. 비타민은 음식을 소화하는 효소 활동과 외부에서 오는 손상으로부터 몸을 보호해야 합니다. 건강을 위해서 일정 수준 이상으로 유지해야 하고, 최적의 컨디션을 위해 더 높게 유지하는 것이 좋습니다. 이러한 이유로 종합비타민을 먹어야 합니다. 최소한 매일 최저수준의 영양분을 섭취함으로써 몸이 성장하는 데 문제가 되는 요소들을 피해야 합니다. 종합비타민은 다른 음식을 섭취하는 것과 합하여 우리 몸에 필요한 모든 것을 충족할 수 있습니다.





<다이어트>


Q. 다이어트 중 단백질 섭취는 이렇게


단백식은 다이어트의 주요 방법 중 하나이다. 이는 부피에 비해 칼로리가 낮은 단백질의 특성 때문이다. 동일한 양을 먹어도 탄수화물이나 지방보다 단백질의 칼로리 섭취량이 적다. 따라서 체중 감량 다이어트를 할 경우, 단백질 섭취량을 인위적으로 낮추기보다는 하루에 체중 1kg당 1.0~1.5g의 단백질을 꾸준히 섭취하는 것이 건강과 다이어트 모두에 도움이 된다. (예를 들어 체중 50kg의 여성이라면 60g 정도의 단백질 섭취가 필요하다.)

단백질 식품을 선택할 때는 칼로리가 낮다고 닭 가슴살과 같은 동물성 단백질에만 의존하지 말고, 콩류, 견과류 등의 식물성 단백질도 함께 섭취하는 것이 바람직하다. 또한, 닭 가슴살과 같은 가공육의 경우, 식품첨가제가 포함되지 않은 것을 선택하는 것이 좋다.


Q. 살빼고 싶습니다. 어떤 보충제가 좋을까요?

 

A. 기본적으로 식단을 조절하며 단백질 보충제를 섭취해도 체중감소에 도움이 될 수있습니다. 하지만, 식사량까지 확실히 조절하고 싶으시다면 EVOGEN 'ISOJECT' BPI 'ISO HD' 과 같은 제품이 탄수화물과 지방은 적으면서 포만감을 잘 불러내주어 좋은 도움이 될 수 있습니다.

또한, 다이어트 보조제가 도움을 줄 수 있습니다. 체지방연소제는 EVL 'CLA' 'CARNITINE' 처럼 간편한 제품부터 BPI 'BURN XS' EVL 'TRANS4ORM' 같은 강력 체중감량제가 있습니다.

주의점은 다이어트보조제의 경우 효과에 비례해서 부작용이 따라오니, 컨티션 관리를 위해서는 정확한 목적을 갖고 제품을 고르는것이 좋습니다.

다이어트시 식사량이 많이 줄어듭니다. 채소와 과일을 등 미량 영양소에 신경을 꼭 쓰여야하며, 이것이 불가능할 경우에는 EVL 'VITAMODE' CUTLER 'PROPACK' 같은 종합비타민과 EVL 'FISH OIL' 같은 오메가3를 섭취하시는 것이 좋습니다.

 

Q. 다이어트 보조제 냄새와 섭취후 속이 원래 이렇게 불편한가요?

 

A. 식욕조절 커팅제의 대표적인 부작용이 매슥거움과 속쓰림등입니다. 강도가 높은 커팅제일수록 신체에 가해지는 부담은 커집니다. 이렇기 때문에 대부분의 커팅제가 '식전(공복)'에 섭취하라고 합니다. 즉, 커팅제 섭취후 식사를 하지 않는다면 신체에 가해지는 부담감은 상당히 큽니다.  또한 커팅제 처음 섭취시 정량보다 1/3섭취량부터 천천히 늘려가는게 좋습니다. 

발열제품의 부작용은 탈진과 불안감입니다. 이 제품은 체력과 관련이 되는데, 체력이 뒷받침이 안되는 상태에서 강제적으로 제품을 섭취한다면 부작용과 함께 체력손실이 커서 컨디셔닝에 실패하고 말것입니다.




 

<기타 제품 문의>


Q. 서빙량이랑 스쿱, 캡슐이랑 어떻게 다른가요?


A. 1스쿱 = 1서빙인 제품이 있는 반면에, 2스쿱이상이 1서빙인 제품이 있습니다. 서빙량은 한번 섭취시 권장하는 양을 말하며, 1서빙에 2스쿱인 제품은 한번에 두번 섭취하는 것이 권장양입니다. 또한, 영양성분표에는 스쿱기준이 아니라 1서빙 기준이기 때문에 이 부분을 잘 참고하셔서 드셔야합니다. 게이너 제품의 경우 1서빙량이 높아서 자신에게 맞춰서 먹기 때문에, 계산을 잘 해서 드셔야합니다.


Q. 보충제가 왔는데 제품 실링이 없습니다.


A. 세관에서 랜덤으로 검사를 하여 제거된 경우 혹은 실링이 뚜껑에 붙어서 제조되는 제품입니다. 2016년부터 실링 방법이 변경되었습니다. 과거, 실링을 제품 입구에 부착시킬경우, 제품 개봉시 완벽한 밀봉이 안되는 단점이 있었습니다. 포장기술의 발달로, 실링을 뚜껑안쪽에 부착시켜 뚜껑을 닫았을때 실링으로 밀봉에 도움이 되게끔 하는 방식입니다.


Q. 같은 제품 샀는데 양이 달라요.


A. 보통 제품의 양의 오차는 약간 있습니다. 또한, 맛마다 파우더 입자크기가 다르기 때문에 같은 용량이라도 부피가 다를 수 있습니다.

 

Q. 보충제 안에 스쿱이 없습니다.


A. 보충제통안에 들어가있는 스쿱을 찾는일은 생각보다 어렵습니다. 스쿱이 위쪽에 나와있는 경우도 있지만, 대부분이 파우더 안쪽에 파묻혀 있는 경우가 많기 때문입니다. 생각보다 많은 분들이 보충제 통에서 스쿱을 찾지 못하는데, 위생장갑을 끼고 손을 넣어 찾거나 젓가락등으로 저어서 찾는 방법이 있습니다.

 

Q. 스쿱안에 cc라고 적혀있습니다. 이 숫자가 한스쿱 무게와 다른데 어떻게 된건가요?


A. cc는 부피의 단위입니다. 만약 스쿱에 70cc라고 적혀있으면, 스쿱에 물을 넣었을때 70cc가 담긴다는 의미를 뜻합니다. 보충제는 물보다 부피 단위 무게가 낮기 때문에 당연히 스쿱에 적힌 cc단위와 다릅니다.

 

Q. 비타민이 변색된거 같습니다. 섭취해도 괜찮을까요?


A. 비타민은 공기중에 오래 노출된 경우 산화되서 색이 변합니다. 색이 변화된 제품은 섭취를 하지 않는것이 좋습니다. 비타민 혹은 산화되는 보충제들은 직사광선이 닿지 않는 서늘한곳에 보관하는 것이 좋습니다. 또한, 개봉후 빠른 시일내에 섭취하시는 것이 좋습니다. 특히 코팅이 안된 비타민들의 경우 산화가 빠르기 때문에 주의하셔야 합니다.

간혹 오래되지 않았는데 냄새가 나는 경우가 있습니다. 멀티비타민 제품의 경우 여러가지 식물영양소들을 넣기 때문에 냄새가 지독합니다. 또한, 흰색 반점은 제조사 문의결과 지용성 비타민의 코팅막현상이라고 합니다.

 

Q. 단백질 보충제를 샀는데 2/3밖에 안담겨 있습니다.


A. 해외 보충제는 용기는 규격화가 되어있습니다. 제조사는 제품의 가격대를 맞추기 위해서 해당되는 제품의 용량을 맞춥니다. 그렇기 때문에 같은 사이즈의 보충제통에도 제품마다 들어가있는 보충제 양이 다릅니다. 구매한 제품이 통에 덜 담겨있더라도, 기재된 용량과 서빙량과는 같을 것입니다.


Q. 부스터 제품 샀는데 안에 굵은 알맹이들이 뭉쳐있습니다. 괜찮은가요?

 

A. 부스터 제품은 특징상 습기를 잘 끌어당깁니다. 특히 여름같이 습도가 높은 날씨에는 쉽게 굳습니다. 일반적으로 굳는다고 해서 문제는 없으나, 색상을 띄면서 스쿱으로 못풀 정도로 파우더가 전체적으로 굳는 경우에는 섭취를 안하시는 것이 좋습니다. 약간의 알갱이가 생긴거는 단순하게 뭉친것이기 때문에 섭취하셔도 괜찮습니다. 만약, 여러 종류의 부스터를 사서 번갈아 가면서 섭취하신다면, 습기방지제를 따로 사서 넣는것이 좋습니다.

또한, 부스터 제품은 다양한 성분들이 들어가 있어서 성분마다 입자가 다릅니다. 장시간 운송시 브라질 땅콩 효과(Brazil Nut effect)로 인하여 굵은 입자들은 위로 올라오고 고운 입자들은 아래 깔리게 됩니다. 그렇기 때문에 처음 보충제를 받았을때 한번 흔들어 주시고 분진이 가라앉은 다음 열어서 섭취하시는 것이 좋습니다.




 

<기타정보>


Q. BPI 'BEST PROTEIN'이 인기가 많은 이유가 뭔가요?


A. BPI 'BEST PROTEIN' 저지방이면서 WPH 단백질과 WPI 단백질WPC+BCAA+GLUTAMINE이 적절하게 배합되어있는 제품입니다. 그렇기 때문에 식간 혹은 운동후 등 언제든지 섭취하셔도 좋은 제품입니다. 또한, 제품의 완성도가 높으며 미국 'CHROMADEX'인증을 받은 제품입니다.

BPI 'BEST PROTEIN'는 운동후 섭취해야하는 모든 성분이 갖춰진 All in one 제품입니다. 운동후 이것저것 따로 챙겨먹을 필요없이 쉽게 모든 성분을 섭취할 수 있기 때문에 인기가 높은 제품입니다. All in one제품 중에서도 성분의 구성이 특별히 잘 갖춰져 있으며 상급 단백질을 공급해줍니다.


Q. BPI사의 웨이HD, 베스트프로틴, ISO HD  어떻게 다른가요?


A. 베스트프로틴은 운동후 섭취해야하는 성분이 모두 들어간 All in one제품입니다.

베스트프로틴은 복합 단백질로 저지방이면서 WPH 단백질과 WPI 단백질 WPC+BCAA+GLUTAMINE이 적절하게 배합되어있는 제품입니다. 언제 섭취해도 좋은 제품입니다.

웨이HD는 Whey으로만 구성되어있으며 저렴하다는 장점이 있습니다. 단백질 보충 기본에 충실한 제품입니다.

ISO HD는 베스트프로틴에서 최상급 단백질인 WPH+WPI만 넣은 제품입니다.


Q. 단백질 보충제를 먹으면 근육이 생기는거 말고 다른 효과좀 알려주세요!


단백질이라고 하면 근육을 구성하는 물질로만 생각하기 쉽지만, 실제로 단백질은 우리 몸에서 여러 형태로 다양한 기능들을 수행한다. 피부의 탄력을 유지해주는 콜라겐, 우리 몸이 세균이나 바이러스 같은 외부 침입에 맞서 싸우는 면역시스템의 중추적 역할을 하는 항체, 몸 곳곳에 산소를 운반하는 적혈구의 혈색소 등을 구성하는 것이 단백질의 대표적인 기능이다.

또한, 단백질은 체내에서 탄수화물이 부족하면 탄수화물 대신 에너지를 생산하기도 하고, 머리카락이나 손발톱을 자라게 하고, 호르몬이나 효소를 만드는 등 수많은 중요한 일을 담당하고 있다.


Q. 근육량을 키우고 싶습니다. 어떤 보충제가 필요할까요?


A. 근육량 증가에 도움이 되는 보충제는 단백질과 게이너 호로몬증가 제품이 도움이 될 수 있습니다.

운동후에만 섭취한다면 EVL 'STACK PROTEIN' 웨이 제품이 좋으며, 식간에도 섭취하고 싶다면 EVOGEN 'ISOJECT'도 좋습니다. 그리고 호로몬 제품으로 BPI의 A-hd solid제품이 있습니다.


Q. 운동후 탄수화물로 포도쥬스를 먹어도 되나요?


A. 운동후에는 포도당 복합체가 좋지, 과당이 함유된 제품은 좋지 않습니다. 포도쥬스에는 액상과당이 함유되어있고, 또한 포도자체도 과당 비율이 높은편입니다. 과당은 포도당으로 쉽게 전환되지 않고 간에서 포도당으로 변환되어 근육에 에너지로 쓰일 수 있습니다. 또한, 운동후에 다량의 탄수화물을 섭취한다면, 포도당보다 Maltose 이상의 복합체가 좋습니다. 단순 포도당을 다량 섭취시 삼투농도에 의한 복통을 호소할 수 있습니다.


Q. 식품의 소화 : 과연 내가 먹는 식품은 얼마만에 소화될까?


A.

내가 먹고 있는 식품은 소화되는데 몇시간이 걸릴까? 식사를 하면서 누구나 한번쯤은 생각해 본적이 있을 것이다. 식품이 소화되는데 있어서 지방이 가장 오래 걸린다는 것을 누구나 알고 느끼고 있다. 하지만 실제 여러가지 식품과 식품별로 유형이 다르기 때문에 개별 식품의 소화 속도는 다 다르다.

 

보통 영양을 섭취하기 위해 가장 중요한 3단계는 양, 질, 타이밍이다. 가장 기본적으로 충족시켜야 하는 것은 본인에게 필요한 양을 채울 수 있어야 하는 것이고, 본인에게 필요한 양을 충족시켰다면 질을 양질로 올려야 하며, 양과 질을 모두 충족시킨다면 타이밍이 가장 중요한 요소가 된다.

 

다이어트를 한다면 식품에 있어서 양과 질을 충족시킨 상태에서 되도록 소화가 느린 식품을 섭취해서 식사 타이밍이 벌어져야 하고, 체중을 증가시킨다면 한번에 많은 양의 식품을 먹는 것도 중요하지만 소화가 빠른 식품을 섭취해서 식사 빈도를 증가시킴으로서 식사 타이밍을 좁혀야 한다.

 

대표적인 예가 바로 우유단백질인데, 우유에는 100ml당 3g의 단백질이 들어있다. 그중 20%인 0.6g이 유청단백질, 80%인 2.4g이 카제인단백질이다. 같은 우유단백질이지만 유청은 15~30분 정도에 소화흡수가 되는 단백질이며, 카제인은 2~8시간이 걸리는 느린 단백질이다. 이처럼 같은 식품 소스에서 나온 영양소이지만 소화흡수에 따라서 전혀 다른 양상을 가지게 된다.

 

100% 일치한다고 볼 수는 없지만 대부분 식품의 경우 위에서 소화되서 소장으로 배출되는 위배출시간이 중요한 요소라고 할 수 있다. 위 배출시간은 위에서 소장으로 음식물이 내려가는 시간으로 음식물의 양, 물성, 영양소조성, pH, 연동운동의 강도(음식물을 아래로 내려보내는 운동) 등에 따라 달라진다.

 

위에서는 위액과 식품이 섞여서 유미즙(Chyme)이라는 반고체 형태가 되고 정상적인 위에서는 매 3~3.5시간마다 강한 소화운동을 하며 1.5~3.5리터의 식품을 저장할 수 있는 능력이 있다. 위장에서 소장으로 넘어가면 음식물을 대부분의 소화가 끝나고 췌장/소장의 소화액에 의해 마지막 분해가 일어난 후에 흡수가 시작된다.

 

보통 수분의 경우 위가 비어 있는 상태에서는 지연되는 시간없이 바로 위에서 통과된다. 액상의 경우 고체보다 소화가 빠른 것은 당연하며 스포츠음료, 쥬스 등 음료수는 대부분 15~20분 이내에 흡수가 된다. 액상 주스의 경우 음료의 pH에 따라 조금씩 차이가 나서 긴 경우 30분 정도가 걸린다.

 

수박같이 수분 함량이 높은 과일의 경우 15~20분, 자몽/오렌지/포도 같은 과질이 연한 과일들은 20~30분, 사과, 배, 복숭아 같은 과육이 단단한 것들은 40분 정도까지 소요됩니다. 우리가 주로 먹는 토마토, 브로콜리, 당근, 양파 등도 30~50분 정도 시간이 소요되며 야채의 단단함이 강할수록 소화속도가 느려진다고 판단하면 된다.

 

보통 과일이나 스무디, 수프, 죽의 경우 30~45분 정도가 소요되며 야채의 경우 30~45분, 콩류/통곡/전분류의 경우 ~2시간 정도이며 지방함량이 높을수록 ~3시간 정도가 소요된다. 탄수화물은 지방보다 위배출속도가 빠르며 소화가 빠르다. 그래서 소화가 안 될 경우 주로 탄수화물만을 섭취하도록 하게 한다.

 

전분류의 경우 옥수수, 감자, 고구마 등은 1시간, 현미, 통밀, 오트밀 등은 1.5시간, 콩류는 2시간 정도까지 걸린다. 견과류인 아몬드, 땅콩, 호두, 캐슈넛 등은 최대 3시간 정도까지 소요된다. 유제품의 경우 카제인 함량이 높은 경질치즈의 경우 5시간 이상 소요되며 일반 우유의 경우 1.5~3시간 정도가 소요된다.

 

동물성 단백질 식품의 경우 계란 노른자는 30분(위액분비를 촉진하기 때문에 소화가 빠르다), 계란 흰자는 45분, 생선류는 1시간, 닭고기의 경우 1.5~2시간, 소/양고기는 3~4시간, 돼지고기는 4~5시간 정도가 소요된다.

 

식품의 위배출시간이 100% 소화속도라고 말할 수는 없으나 위를 거쳐서 소장에 들어간다면 탄수화물 식품은 이당류/단당류로 순차적으로 소화되며, 단백질의 경우 아미노산 여러 개가 합쳐진 올리고펩타이드부터 아미노산까지 소화된다. 지방질 식품은 바로 지방산과 글리세롤로 소화가 되며 이렇게 단당류. 지방산, 펩타이드, 아미노산의 형태로 소장에서 흡수가 된다.

 

우리가 운동을 해서 소화기능이 떨어지거나 오랜 시간 공복을 유지해서 빠른 에너지 공급이 필요한 때에는 소화에 부담이 없고 소화속도가 빠른 식품을 섭취하는 것이 좋다. 그래서 탄수화물 중 액상으로 된 식품이거나 과일, 섬유질이 적은 곡류 등을 섭취하면서 계란, 생선이나 유청단백질 등이 적합한 것이다.

 

우리 몸에서 식품이 소화가 되는 타이밍을 알면 내가 복합적인 식품을 섭취할 때 어느정도 소화 시간이 필요한지 알수있고 효율적인 영양 공급을 위해 식사조성을 조절하고 효과적인 식단구성을 할 수 있을 것이다.


Q. 여드름 나지 않는 단백질 보충제가 있나요?


A. 여드름은 다양한 이유에서 발생합니다. 유당불내증이나 제품이 안맞아서 알러지 반응으로 속 불편함을 야기하고, 그것이 여드름으로 이어질 수 있습니다. 또한, 남성호르몬 증가로 인하여 여드름이 발생할 수 있습니다. 여드름은 다양한 이유에 의해서 발생하기 때문에 여드름이 안나는 보충제는 딱히 지정하기 힘듭니다.


Q. 근육을 위해 몇시간 마다 단백질 섭취를 해야할까?


A. 보디빌딩 뿐만 아니라 근육을 발달시키고 운동 수행능력을 증가시키기 위해 노력하는 선수들에게 가장 고민거리가 있다면 바로 단백질 섭취방법이다. 얼마의 단백질을 먹어야 할지, 어떤 단백질을 먹어야 할지, 어떤 단백질 급원이 근육발달에 좋은 것인지? 등은 이런 사람들에게 큰 고민거리로 남는다.

 

스포츠영양학의 보급과 함께 영양학자들의 노력으로 운동선수들이 단백질 섭취에 대한 기준을 어느정도 확립해 가고 있지만 아직까지도 운동후 단백질 섭취와 평시 단백질 섭취 그리고 기상직후/자기전 단백질 섭취에 대한 가이드라인을 많은 운동선수(인)들이 원하고 있다.

 

한때 "3시간마다 30g의 단백질을 섭취해야 한다"라는 것이 기정사실인것 처럼 알려져서 많은 사람들이 자신의 체중, 골격근량, 운동 상태에 관계없이 근육량 발달을 위해 30g의 단백질을 3시간마다 먹기 위해 노력하였다. 아직까지도 많은 사람들이 3시간마다 30g의 단백질을 계속적으로 섭취하고 있음에는 분명할 것이다.

 

이미 흡수가 빠른 유청단백질의 주기적인 섭취가 기대하는 만큼의 효율성이 없는 잘못된 섭취법이라는 것은 다룬바 있다(유청단백질편 보러가기). 유청 단백질의 경우 빠르게 흡수되는 특징을 가졌기 때문에 운동 직후 섭취해야 하며 다른 타이밍에는 다소 섭취량을 감소시켜 다른 느린 단백질(카제인 등)과 혼합하여 섭취하거나 아예 식품 섭취로 대체되어야 한다.

 

그렇다면 결론적으로 운동하는 사람들이 몇시간마다 얼마의 단백질을 먹어야 할까? 라는 질문에 답을 해보자면 "자신이 섭취한 단백질 식품이 소화흡수되는 시간 간격에 가깝게 단백질 섭취를 하라"이다. 최근 밝혀진 연구에서 조금 변태스럽지만 단백질 합성을 위해서 "유청단백질을 매 1시간 마다 섭취하는 것이 가장 효과적이다"라는 결론을 내린 바 있다.

 

실제로 식품마다 소화되는 시간(식품 소화시간 보러가기)에 따라서 본인이 하루에 섭취할 단백질의 총량을 식사 횟수로 나눠서 섭취하는 것이 가장 바람직한 방법이다. 다만, 운동 후 단백질 흡수량이 조금 더 올라가므로 유청단백질을 추가적으로 섭취함을 계산에 넣으면 되다는 것이다.

 

정리해 보면 1일 총 단백질 필요량이 120g이고, 4시간마다 소화되는 소고기를 단백질 급원으로 먹고 유청단백질을 운동직후만 먹는다고 가정할 때, 운동후 20g정도의 유청단백질을 제외한 100g의 단백질을 4시간마다 나눠서 섭취하면 되고 그것에 의해 식사는 33g씩 3회 or 25g씩 4회 or 20g씩 5회를 하는 형태로 나누면 된다.

 

본인의 섭취하는 단백질 급원의 소화흡수가 완료되면 이미 단백질 합성 < 분해가 더 증가될 타이밍이라고 보면 된다. 그렇기에 추가적인 단백질 섭취를 해줘서 새롭게 단백질 합성의 스위치 류신을 공급하고 아미노산을 공급하여 근육 단백질을 합성하게 하는 것이다.

 

누구에게나 정해진 기준은 없다. 다만, 나에게 필요한 단백질량, 나의 식사 횟수, 내가 섭취하는 식품의 소화시간을 고려해서 단백질 식품을 몇 g, 몇 시간마다 먹을지를 결정할 수 있다.


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